En The Reward Foundation tomamos un enfoque simple para ayudar a todos a tener acceso a herramientas que pueden mejorar nuestra salud y bienestar. Aquí hay algunas ideas que podrían ser útiles.

Si bien todos estamos dedicados a pensar demasiado en una situación y en el proceso nos hacemos sentir peor, los adolescentes probablemente son más propensos a esta actividad mental que el resto de nosotros. Esto se debe a su etapa de desarrollo social y cerebral. En este artículo de Buzzfeed, un psicólogo llamado Ryan Howes se basa en su experiencia y los consejos de otros profesionales para ayudarlo a lidiar con ello ...

"Rumia - también conocido como pensar en algo en círculos interminables - es agotador y te hace más susceptible a la depresión y la ansiedad.

La última vez que viste a tu abuela antes de que ella muriera. Esa presentación de trabajo el mes pasado. El argumento de ayer con tu SO. Su evaluación de desempeño del próximo trimestre. Ese maldito brindis que acordaste dar en la boda el próximo verano. ¿Qué tienen en común?

Puedes pensar demasiado en ellos.

Todos lo hacemos y la mayoría de las veces es relativamente inofensivo. Repasamos lo que deberíamos haber dicho o planificamos demasiado lo que deberíamos hacer, y luego seguimos adelante. Es molesto, pero la mayoría de las veces no es más estresante que una canción de lombriz que no puedes sacarte de la cabeza o una discusión molesta que desearías poder rehacer.

Pero para algunas personas en determinadas situaciones, el pensamiento no se detiene y crea aún más angustia. Esta tendencia compulsiva a pensar demasiado tiene un nombre en el mundo de la salud mental: la rumia. Y no es genial.

Aunque me enfrento a la rumia todos los días en mi práctica, me asocié con un par de expertos que escribieron libros sobre el tema: Dra. Margaret Weherenberg, psicólogo y autor de Las 10 mejores técnicas para el manejo de la ansiedad y Las 10 mejores técnicas para el manejo de la depresióny Dr. Guy Winch, psicóloga y autora de. Primeros auxilios emocionales: curar el rechazo, la culpa, el fracaso y otras heridas cotidianas. Con suerte, entre los tres, podemos arrojar algo de luz sobre este problema agravante y ayudarlo a resolverlo.

1. Bueno, para empezar, está relacionado con las vacas.

“Rumiar significa 'masticar'”, según Winch. “La palabra se deriva de cómo las vacas digieren su comida. Las vacas mastican, tragan, regurgitan y luego vuelven a masticar. Esto funciona bien para las vacas, pero lo que los humanos mastican son nuestros pensamientos angustiantes. Por lo tanto, rumiar significa cavilar sobre pensamientos perturbadores repitiéndolos en nuestra mente ".

2. La rumia está estrechamente relacionada con la depresión y la ansiedad de varias maneras: puede ser un síntoma de ambos, empeorarlos o hacerlo más susceptible a ellos en primer lugar.

Como psicólogo que se ha ocupado del pensamiento excesivo tanto a nivel personal como profesional, puedo confirmar definitivamente: apesta. Roba tiempo y energía y rara vez produce algo que valga la pena. Y al agotarlo en el proceso, lo hace más susceptible a sus parientes cercanos, la ansiedad y la depresión.

Si bien la rumia no es su propio diagnóstico, es único en el sentido de que puede ser un síntoma tanto de depresión como de ansiedad. La persona deprimida vive en las pérdidas y los pasos en falso del pasado, mientras que el ruminador ansioso se ahoga en un mar de preguntas del tipo "qué pasaría si", visualizando para siempre el resultado negativo. Ya sea lo que no podemos cambiar o lo que no podemos predecir, a veces nuestro cerebro se atasca tratando de controlar lo incontrolable.

3. Puede parecer que estás resolviendo problemas, pero en realidad no lo estás.

Si bien muchos problemas se resuelven dándoles una reflexión y una deliberación cuidadosas, Weherenberg explica que “la rumia es un pensamiento repetitivo: repasar una y otra vez el mismo pensamiento o problema sin ninguna resolución. Un problema no se resuelve: se intensifica rumiando sobre él. Es simplemente repetir pensamientos (típicamente negativos) sin moverse mentalmente a una nueva perspectiva ".

Winch agrega, "La rumia no conduce a nuevas percepciones o comprensión, simplemente nos hace girar como si estuviéramos atrapados en una rueda de hámster emocionalmente angustiante".

4. La rumia definitivamente puede ser dañina. Piénselo: normalmente no piensa demasiado candidato cosas.

La rumia tiende a ser sobre las cosas malas. No es cuando repites tu tiro ganador del juego de último segundo o una broma oportuna; está atravesando los negativos. Como lo describe Winch, “Los pensamientos rumiantes son, por definición, intrusivos. Aparecen en nuestras mentes de forma espontánea y tienden a demorarse, especialmente cuando el pensamiento es sobre algo realmente perturbador o angustioso ".

5. Sin mencionar que afecta nuestros cuerpos.

“Repetir los pensamientos angustiantes es como escarbar en las costras emocionales porque trae la angustia cada vez que tenemos el pensamiento y, como resultado, inunda nuestro cuerpo con hormonas del estrés”, dice Winch. “Podemos pasar fácilmente horas y días enfrascados en pensamientos perturbadores y, al hacerlo, nos ponemos en un estado de estrés físico y angustia emocional. Como resultado, la rumia habitual aumenta significativamente nuestro riesgo de desarrollar depresión clínica, problemas en la resolución de problemas, trastornos alimentarios, abuso de sustancias e incluso enfermedades cardiovasculares ".

6. Tampoco es bueno para nuestro cerebro.

La repetición del ciclo de rumia da como resultado un cambio en los circuitos cerebrales, dice Wehrenberg. “La rumia en realidad cambia la estructura del cerebro, no muy diferente a cambiar un sendero en una calzada en una autopista con muchas rampas de entrada, por lo que es cada vez más fácil caer en la rumia”.

7. Y cuanto más lo haga, más difícil será parar.

Se vuelve una rutina, dice Weherenberg. “La rumia se convierte en un hábito de pensamiento. Es un desafío cambiar a otro pensamiento. Una persona que cree, 'Si lo pienso lo suficiente, lo resolveré', está cometiendo un error. Cuanto más habitual es el pensamiento, más difícil es romperlo ".

8. Ser consciente es su primera línea de defensa.

Como ocurre con muchos problemas de salud mental, la conciencia siempre ayuda. Según Winch, su primer paso es identificar los pensamientos rumiadores y marcarlos como dañinos.

“Una vez que un pensamiento rumiativo se vuelve repetitivo (o comienza de esa manera), debemos captarlo y convertirlo en una tarea útil de resolución de problemas, planteándolo como un problema que podemos ser respondido en lugar de uno que no puede ser ”, dice.

Por ejemplo, convierta "No puedo creer que esto haya pasado" en "¿Qué puedo hacer para evitar que vuelva a suceder?" o convertir "¡No tengo buenos amigos!" a "¿Qué pasos podría tomar para profundizar las amistades que tengo y encontrar nuevas?"

9. Intente detenerlo antes de que comience.

Tenga a mano una pila de declaraciones positivas, como "Estoy haciendo mi mejor esfuerzo" o "Tengo apoyo si lo necesito". Weherenberg dice: “La forma de 'borrar el rastro' de un pensamiento repetitivo, a menudo una preocupación, es bloquear la vía de acceso a la rumia y planificar deliberadamente con anticipación qué pensar en su lugar. Suena sencillo, pero es una de esas cosas que es fácil de entender pero difícil de hacer ".

10. Distráigase para salir del círculo.

Winch recomienda redirigir su atención a otra cosa que requiera concentración. "Una distracción de dos a tres minutos como un rompecabezas, tarea de memoria, cualquier cosa que requiera concentración puede ser suficiente para romper el pensamiento rumiante de atracción convincente ”, dice. "Si usamos la distracción cada vez que tenemos el pensamiento, la frecuencia con la que aparece en nuestra mente disminuirá, al igual que su intensidad".

11. Revista para sacar los pensamientos de tu cabeza.

Puede parecer extraño dar más tiempo a estos pensamientos en el centro de atención, pero a menudo les digo a los clientes que reflexionan que escriban sus pensamientos en un diario. Las personas que tienden a caer en la rumia cuando intentan irse a dormir pueden beneficiarse de tener un bloc de notas junto a la cama para anotar los pensamientos y preocupaciones que se repiten. Dígase a sí mismo que no olvidará los pensamientos ahora que están en el papel, y necesita un descanso de ellos mientras descansa.

12. Recuerda a tu cerebro que estás a cargo. Seriamente.

Weherenberg recomienda recuperar el orden al hacer una regla general para interrumpir sus pensamientos innecesarios cada vez que surjan, y planificar con anticipación un pensamiento positivo al que cambiar.

"Si necesita interrumpir y reemplazar cientos de veces al día, se detendrá rápidamente, probablemente dentro de un día", dice. "Incluso si el cambio es simplemente para devolver la atención a la tarea en cuestión, debería ser una decisión cambiar los pensamientos rumiadores".

13. No se presione para manejarlo solo.

Según Weherenberg, “Hay varios métodos, que van desde la meditación hasta la práctica de la atención plena y las técnicas cognitivas que ayudarán a las personas a hacerse cargo de su propio pensamiento. Pero una persona que siente que es demasiado difícil dejar de rumiar debe consultar a un profesional ".